Потребностите на възрастните обикновено са около 310-420 милиграма дневно според пола и възрастта, а количествата в храните варират според произхода и обработката на продукта, съобщава Дир БГ.
В 100 грама пшенични трици може да има около 590 милиграма магнезий, а в същото количество какао на прах – приблизително 440 милиграма. Това са ориентировъчни стойности, които могат да се различават при отделните продукти.
Храни с магнезий
Ядките и семената са подходящи за добавяне към закуска, салати и домашно приготвени ястия. Орехите, кедровите ядки, кашуто, тиквените и слънчогледовите семки, лененото семе и сусамът съдържат значителни количества, като при някои стойностите надхвърлят 270 милиграма на 100 грама. Поради калоричността им е добре да се консумират умерено.
Елдата, бобовите растения и соята също са добри източници, а при някои продукти съдържанието достига около 250 милиграма на 100 грама. Магнезий има и в покълналите пшенични зърна и черния шоколад с високо съдържание на какао. Овесените ядки, ечемичените продукти и нешлифованият ориз могат да осигурят около 150 милиграма на 100 грама при определени разновидности.
Спанакът и някои морски водорасли също съдържат магнезий, като количествата зависят от вида и приготвянето. Млечните продукти доставят минерала в по-малки количества, а при минералните води съдържанието на магнезиеви соли варира и може да се провери на етикета в милиграми на литър.
Роля и предпазни мерки
Магнезият участва в стотици биохимични реакции, включително в производството на енергия и функционирането на нервите и мускулите. Той има значение за костите, сърдечния ритъм и обмяната на калция и витамин D. Недостатъчният прием може да бъде свързан с умора, раздразнителност, мускулна слабост или спазми, но подобни оплаквания могат да имат и други причини.
Минералът не е самостоятелно средство за лечение на депресия или тревожни разстройства, нито приемът му сам по себе си предотвратява или лекува диабет. Изследва се възможната му роля при съня, главоболието, предменструалните оплаквания, мигрената и някои симптоми на менопаузата, но резултатите не са еднакво убедителни за всички състояния. Няма достатъчно надеждни клинични доказателства и за твърденията, че магнезиевите соли могат да спрат развитието на злокачествени образувания.
Разнообразното меню с пълнозърнести продукти, бобови растения, ядки, семена и зеленчуци е добра основа за осигуряване на магнезий. Не е необходимо богатите на минерала храни да се приемат наведнъж или да се разчита на един-единствен продукт.
Добавките трябва да се съобразяват с индивидуалните потребности. Хората с бъбречни заболявания и приемащите определени лекарства е важно да обсъдят употребата на магнезиеви препарати с медицински специалист; при съмнения за сериозен недостиг е уместна консултация, вместо самостоятелно приемане на високи дози.
